תרגילי נשימה להרגעה

לחיות בנחת באמצעות תרגילי נשימה נכונה

בפוסט נחת הבאתי מס' אפשרויות להשגת נחת מושלמת כאשר הראשונה שביניהן הייתה נשימות חיוניות תדירות. בפוסט זה אסביר כיצד חיים חיי נחת באמצעות נשימות חיוניות ואביא תרגילים שונים שיסייעו לכן להרפות, לשחרר ולהירגע ממרוץ החיים הלחוץ ובכך לחיות באושר, שמחה ונחת.

תנשמו עמוק, הירגעו והתחילו ליהנות!

מעט הגדרות על נשמה ונשימה

ראשית חשוב להבין מה זו נשימה? ומה היא הנשמה? האם יש קשר ביניהן? כנראה שכן…

נשימה מוגדרת כתהליך של קליטת חמצן ופליטת פחמן במטרה ליצור אנרגיה באמצעותו הגוף חי.
הנשמה היא החלק הרוחני של האדם הנותן לו בין היתר חיות. כמובן שאלו הן הגדרות בסיסיות ביותר. בגופנו קיים מערך נשימתי שבו שותפים איברים שונים כגון הריאות, קנה הנשימה, הדם (המוליך חמצן לתאים ועוד).

הקב"ה מכניס נפש בכל יצור חי. אותה נפש היא זו המבדילה בין יצור חי למת. בנוסף לנפש ישנו חלק נוסף באדם הנקרא נשמה. הנשמה אחראית על כל העניין הרוחני באדם, הרצונות שלו, המהווים שלו, השאיפות וכל מה שקשור לרוחניות (אמונות, ערכים, דת וכו'). הנשמה היהודית שואפת להידבק בבורא, במצוותיו ובתורתו. הנפש, מתייחסת לפן הפיזי החומרי של הגוף, הצורך במזון למשל וכד'.

כדי לאפשר לנשמה להתקיים אנו זקוקים לרוחניות המתבטאת הן בצד של השאיפות, האמונות וכו' והן בדרך הנשימה. נשימה היא רוח, היא לא משהו שאפשר להחזיק אותו פיזית ביד, על אף שהוא ממלא את כל גופנו. לכן, בלי נשימה אין נשמה ובלי נשמה אין נשימה.. שניהם תלויים אחד בשני קשר הדוק בלתי ניתן להפרדה..

מה ההבדל בין נשימה לנשמה?

ההבדל בין המילה נשמה לנשימה הוא באות י' הקיימת בדיוק באמצעה של המילה נשימה. מדוע? עלה בשכלי הקט בעזרת בורא עולם שיתכן והסיבה היא שהאות י', היא הקטנה ביותר בלוח הא-ב. אך יחד עם זאת כוחה רב. לפעמים מספיק להוסיף משהו קטן כדי לקבל תוצאה משמעותית וחזקה…

האות י' שווה בגימטרייה 10. ביהדות, לספרה 10 יש משמעויות וחשיבות רבה: עשרת הדברות, עשרת המכות, עשרה גברים נדרשים למניין לתפילה, חשיבות נתינת מעשר (עשירית מהתבואה), בעשרה מאמרות נברא העולם, עשרה ניסיונות נתנסה אברהם אבינו וכו'.

האות י היא גם האות הראשונה בשם ה'. והמשמעות בעיניי היא הכנסת ה' לחיינו כדי לאפשר לעצמנו לנשום….

לכן מבחינתי, הדבר הראשון המשמעותי ביותר, היא בכל דבר שתפעלו, הכניסו את בורא עולם. הכניסו את הי' הקטנה הזו, שמזכירה לכן "תעצרו רגע אחד.. תספרו עד 10 לפני שתפעלו, תבקשו מבורא עולם עזרה ותנשמו עמוק…

תרגילי נשימה לנשמה

כאשר אנחנו בלחץ, אנו פועלים במאמץ, אנו לא נושמים בצורה תקינה ויעילה. לעיתים הנשימה מהירה או נעצרת וזה פוגע במערכות שלנו בגוף ובייחוד במערכת העצבים. ולכן פעמים רבות, בזמני סטרס ומתח, לאחר שהאירוע חולף, אנו חשים מן נפילת מתח כזו, של חוסר כח מוחלט. יש שיתמוטטו, אחרים יחושו תשישות גדולה.. כאשר יש יותר ויותר מצבי סטרס, חרדה, כעס, תחושות שליליות, הגוף מתמלא יותר באנרגיות שליליות וקשות. וכמובן שמצב הגוף יהיה פחות בריא עד כדי חולי…

ולכן, כדי לשמור על עצמנו ועל גופנו בריא, עם מערכת חיסונית בריאה ככל האפשר, כדאי שנשקיע ונפעל בתחום הנשימות.

נשימות חיוניות באופן תדיר, יתנו גם חמצן לנשמה.. ויספקו לנו תחושת אושר ושמחה. ולכן מאוד חשוב שנפעל להורדת המתח ולהשיב לעצמנו קצב נשימה תקין וסדיר ובכך נתמלא בכוחות ובאנרגיות טובות.

רקע על תרגילי נשימה

בתרגילי נשימות הרציונל הוא להשיג איזון טוב יותר של מערכת העצבים. אנו בעצם מתכוונים להביא את הגוף למצב של רוגע, של הרפיה, ולכן נתרגל ונבצע נשימות בקצב ובדרך שנוחה לנו: בישיבה, בשכיבה, בעצימת עיניים, בעמידה.. כל אחת על פי מה שנוח לה ומתאים לה.

הנשימות האופטימליות והנדרשות הן נשימות מהאף, ושאיפות מהפה. בנחת. כדאי לבחור מקום שקט ורגוע, אך גם אם אתן נמצאות במקום סואן, בעבודה, עם הילדים ואתן מרגישות צורך להירגע כדי שלא יעלה לכן הפיוז למשל, תוכלו ליצור בעצמכן את האווירה הזו פשוט על ידי ביצוע ניתוק קצרצר במחשבתכן על המציאות הסובבת סביבכן. הסבר תקראו בתרגילים הבאים.

תרגיל 1

עצרו את הפעילות שלכן וספרו עד 10. (זוכרות את האות י' הקטנה הפיצית? כמה פיצית כמה כוח יש לה!)
פתחו את החלון, צאו לחצר/למרפסת אם זה אפשרי – לא חובה זה מומלץ
קחו נשימה עמוקה שתמלא את כל כולכן כשאתן לוקחות נשימה, הכניסו אוויר נקי טהור וזך (עד כמה שאפשר), הניחו יד על הבטן והרגישו איך הבטן שלכן גדלה ומתמלאת. ספרו עד חמש.
בהוצאת האוויר עליכן להוציא אוויר באיטיות, תספרו לפחות עד 6-7 נשיפות וכדאי להגיע ל 10.
בזמן תרגיל הנשימה – נשיפה תנסו לחשוב רק על הנשימות נשיפות הללו. ולא על שום מחשבות אחרות.
כדאי לחזור על הפעולה למשך מס' דק' כמה פעמים ביום. כך נביא לאיזון במערכת העצבים שלנו, נחוש נחת ונרפה מהלחצים של חיי היומיום.
לסיום תוכלו לעשות לעצמכן דמיון מודרך לאיזון, הרפיה והגשמה עצמית או לעשות לאחרים.

גם כשהילדים משתוללים, רבים, אין להם כוח לעצמם התנתקו רגע אחד קצרצר.. אפילו לדקה שתיים, תנשמו עמוק, שחררו את הקושי החוצה והכניסו לקרבכן מחשבה חיובית שתתן לכן תחושת שליטה, ועוצמה שתוכלו לפעול כפי שבאמת ראוי לכן לפעול.

תרגיל 2

התרגיל הזה מתאים במיוחד להפחתת מתח, לחץ, חרדה בסיטואציות מלחיצות, משתקות או פגיעות. כגון כשאדם/המנהל/ת בעבודה/הבעל/הילדים או כל דמות אחרת משליכה לעבריכן אמירות פוגעניות מעליבות, ואתן לא רוצות להיות במקום הנעלב, הפגוע.. כי המקום הזה עושה לכן רע בלב ובגוף. וגם כי אתן רוצות לשלוט יותר על עצמכן, ורוצות להיות מובילות ולא מובלות. אתן רוצות להגיב מתוך מקום של שיקול דעת, מתוך מחשבה ולא רגש נעלב.. כדאי מאוד להתנסות ולתרגל את הדרך הזו עוד טרם הגעה למצב/אירוע מורכב (מה שנקרא להתאמן כדי שיהיה קל יותר במצב האמיתי).

דרך ראשונה

ברגע שאתן מזהות אירוע מלחיץ, אירוע שיגרום לכן לצאת מהשלווה שלכן אם יש לכן אפשרות צאו מהמקום הזה. עזבו את החדר, היכנסו לחדר אחר ממש פיזית. למשל אם ילדים רבים ויש כעסים ואתן לא רוצות "לצאת" עליהם אלא להגיב מתוך שליטה ומתוך שיקול דעת ובנחת, פשוט צאו מאותו מקום. העזיבה היא לרגע אחד היא לא חלילה להשאיר ולהתחמק מאחריות חס וחלילה. כמובן תבדקו שאין סכנה לשלומם של ילדים שאין מצב של אלימות או של מצב סכנה אחר.
לאחר שיצאתם, קחו כמה נשימות כפי שהסברתי בתרגיל 1, ותוך כדי הנשימות הללו הכניסו לעצמכן אמירות חיוביות. אם נמשיך בדוגמא של הילדים שרבים תוכלו בכל נשימה ראשית להתרכז בנשימה עצמה, ומיד לאחר מכן להכניס מחשבות חיוביות: "אני מסוגלת, יש לי כוחות, איזה נס שיש לי ילדים שהם מסוגלים גם לריב, זה מראה שהם יודעים מה הם רוצים, שהם בריאים ויש להם כוח להתווכח.. זה יכולות חשובות לחיים.. וכו'." והכי חשוב: הכניסו את הי' הקטנה.. הכניסו את ה' בקשו ממנו עזרה…
עשו משהו אחר שונה וקצר: תרגילי מתיחה, קראו איזה מאמר, איזה פרק תהילים וכד'.
כשתרגישו רגועות , תוכלנה לצאת חזרה לחדר הקודם ולפעול מתוך נחת ושיקול דעת.

דרך שניה

אם אין לכן אפשרות לצאת פיזית מהחדר, צאו במחשבה שלכן. המשמעות היא שתפנו את המחשבות למקום אחר. איך תעשו זאת? על ידי כך שתחשבו ותתמקדו במחשבה שעושה לכן טוב. מניסיון, ככל שתתמקדו במחשבה, ותתרכזו בה, אפילו לא תרגישו שיש מישהו שמדבר אליכן בכלל. אפשר גם כאן כמו תמיד להכניס את הקב"ה.. ופשוט לנשום ולהתפלל בלי מילים..
כדי להקל על הפניית המחשבה ותשומת הלב, כדאי למצא בחדר בו נמצאים נקודה מסוימת, חפץ מסוים, אפילו סתם איזה משהו שיש בתקרה, בקיר, ולהתבונן בו. ככל שתתמקדו בזה, המחשבות יתמקדו סביב אותו איזור/חפץ שאתן רואות והמילים השליליות לא יחדרו אליכן כל כך.. העצה הזו טובה גם למי שיש לה חרדת קהל וצריכה לדבר בפני קהל. פשוט מתמקדים בנק' ומדברים אליה.. כשמדברים לנק' פחות מתרגשים, והרבה יותר קל לדבר בשליטה בלי התרגשות, גמגומים וכו'.
כך גם במצב בו מישהו מדבר אליכן לא יפה בלשון המעטה. בהנחה שאין לכן דרך להשתיק אותו מכל מיני סיבות, תוכלנה לשמור על עצמכן, להגן על עצמכן שלא להיפגע ולא לחוש רע בנשמתכן ובגופכן.
כמובן, שאם יש לכן דרך לגרום לדיבורים הללו להיפסק, עליכן לעשות זאת אך כמובן מתוך נחת, רוגע ושליטה.

תרגיל 3 – שחרור לחצים

התרגיל הזה עושה שימוש הן בנשימות כפי שהסברתי בתרגיל 1 והן בשימוש בשרירים פיזית. זה ממש חיבור גוף נפש. כל שעליכן לעשות, תוך כדי הנשימות הוא לכווץ את כל השרירים בגוף ובזמן הנשיפה לשחרר, להרפות את השרירים. תוך כדי הכיווץ תדמיינו שאתן תופסות את המחשבות, הקשיים, והרגשות המורכבים, השליליים, הקשים. בזמן ההרפיה, תדמיינו את עצמכן משחררות ומסלקות אותם מעצמכן. את התרגיל הזה אפשר לתת גם לילדים בייחוד אם יש ילדים שסובלים מכעסים, תסכולים. כדאי ללמד אותם את הכלי הזה לתפוס את הכעס ולזרוק אותו…

תרגיל 4 תרגיל נשימה לילדים + דמיון מודרך לילדים

בקשו מהילדים לשבת בנוח על הכיסא או בשכיבה על המיטה שלהם… איך שנוח להם.
כדאי לבקש שיצמו עיניים אך זה לא חובה. מה שחשוב שהילדים ירגישו בנוח.
הנחו את הילדים לנשום דרך האף ולמלא את הבטן שלהם באוויר. כדאי שיניחו יד על הבטן וירגישו איך הבטן עולה ויורדת בנשיפה איטית.
אם הילדים מתחברים, הם יכולים להוציא את האוויר בנשיפה איטית גם תוך סינון בין השפתיים והשיניים (שישמע רעש כגון סססססס או ששששש) יש לציין כי זמן הוצאת האוויר יהיה כפול מהכנסתו. כלומר, אם הילדים ספרו עד 5 להכנסת אוויר, הם יוציאו את האוויר עד 10.
כאשר הם מוכנים, תוכלו להקריא להם את הסיפור: שלוות היער הקסום.

סיכום

נשים יקרות, ראינו קשר בין נשמה לנשימה. שתפתי אתכן בדרכים שלי שלמדתי שפתחתי במשך השנים כדי להחזיר לעצמי את עצמי, את הנחת שלי, את השליטה שלי על עצמי, על התנהגותי ועל תגובותיי..

את התרגילים הללו, אני ממליצה לבצע ביומיום, באופן קבוע, מתי שתוכלו: תוך כדי עבודה, בזמני לחץ, רוגע, משבר ושמחה בכל רגע פנוי ו/או דווקא בזמן עומס… להלן כמה הצעות וכמה רעיונות.. כדאי ליישם ולהתמיד…אתן באמצע נסיעה ברכב, יש רמזור אדום, יש פקק, נצלו את הזמן לנשימות.. התחילו את יומכן בנחת. תשובו רגועות יותר אם תנשמו רגע לפני שתכנסו הביתה..

חשוב לי לציין, הנשימות הן ממש חיוניות באופן תדיר. בכל עת תשתדלו לנשום עמוק וכמו שצריך. דרך אגב, כשנושמים ומכניסים את הבטן לשאיפות, זה תרגיל נפלא לשרירי הבטן.. ועוזר גם לחילוף חומרים נכון, מסייע בהשטחת הבטן, והכי חשוב עוזר לכן להרגיש טוב, לחיות בשליטה. נשימה טובה מאפשרת חיים טובים יותר.

תתרגלו ותצליחו!