היכרות עם המחשבות האוטומטיות השגויות
התיאוריה הקוגניטיבית התנהגותית (CBT), טוענת כי המחשבות שלנו משפיעות על הרגשות וההתנהגויות שלנו.
על פי התיאוריה, קיימים סוגי מחשבות אוטומטיות – עיוותי מחשבה – שונים לפיהן האדם פועל. עיוותי מחשבה הם דפוסי חשיבה לא מדויקים, לעיתים לא נכונים כלל, ו/או מוגזמים המובילים את האדם לרגשות שליליים ולהתנהגות בלתי יעילה ובלתי מקדמת עד כדי למצוקה נפשית-רגשית. בעצם, מה שקורה הוא שהמחשבות המעוותות, השגויות הללו, עולות ראשונות באופן אוטומטי במחשבתו של האדם לאחר שהמוח קלט אירוע/מידע כלשהו, ובהתאם אליהן הוא פועל.
חשוב לי לציין כי המידע שלהלן אינו מהווה בשום אופן תחליף לייעוץ וטיפול מקצועי כאשר הוא נדרש לכך. המידע נותן תמונת מצב והיכרות עם סוגי המחשבות כולל דוגמאות לעיוותי מחשבה, על מנת שכל אישה תוכל להכיר את עצמה ולהיות מודעת לעצמה טוב יותר ולהבין במקצת את תגובות בני משפחתה. זיהוי עיוותי המחשבה הוא צעד חשוב בטיפול קוגניטיבי התנהגותי, שכן הוא מאפשר לאדם להתמודד עם המחשבות השליליות ולשנות את דפוסי החשיבה שלו.
הבנת מניע ההתנהגות פעמים רבות יכולה לסייע בהכוונה נכונה יותר ומציאת פתרונות יצירתיים היכולים להביא לשינוי חיובי בהתנהגות, בתחושות וברגשות ובעצם באיכות החיים!
להלן עשרה מהעיוותים הנפוצים ביותר כולל דוגמאות (אציין שישנם עוד סוגי מחשבות מעוותות כמובן ולחלקם יש גם שם אחר):
רשימת 10 עיוותי חשיבה
1. או הכל או לא כלום (או ראיית לבן/שחור)
מדובר בעיוות חשיבה, בו האדם מחלק את העולם לשתי קטגוריית: או הכל או לא כלום. או לבן או שחור. אין אפור, אין ביניים. יש רק קיצון: או שאני רעה או שאני טובה. או שאני מצליחה או שאני כושלת ללא תקנה. חשיבה כזו מגבילה מאוד, מצרה את האדם ופוגעת בתפקודו. ידוע לנו וברור לנו שבחיים רוב המציאויות אינן קיצוניות. כשאדם מחפש להשיג תמיד שלמות 100% הוא ימנע את עצמו מלפעול או לא יפעל בכלל אם ידע שלא יצליח להשיג את השלמות הזו.
בעיוות חשיבה זה נשמע משפטים כמו: "אני אף לא אצליח; אני לא נהנית משום דבר; כולם טובים רק אני גרועה; אם לא אקבל 100, אני כלום ועדיף לא לעשות בכלל את המבחן; אם לא אקנה את המודל האחרון של…. אני לא שווה כלום בחברה וכבר עדיף לי לא ללכת ל…; אם אגיע 5 דק' מאוחר יותר לאירוע כבר עדיף לא להגיע בכלל.
2. חשיבה קטסטרופלית
האדם מדמיין את התוצאה הגרועה ביותר האפשרית בכל מציאות שחווה ומניח שהיא בהחלט תקרה. אם למשל אדם מחייג לחברו וזה לא משיב לשיחתו המחשבה הקטסטרופלית האוטומטית תהיה: "בטוח קרה לו משהו נורא. אם הוא לא עונה אולי לא יענה לי בכלל כי הוא נהרג בתאונת דרכים…".
דוגמאות נוספות: "הוא מאחר בטוח קרתה תאונה" "היא לא ענתה להודעה שלי היא בטח לא אוהבת אותי יותר, בטח פגעתי בה וכו'.." ; " אם זה קרה שם זה יקרה גם פה ולכן לא אצא מהבית"; "אם אצטרך להציג את עבודתי אני בוודאות אשכח הכל ולא אצליח להוציא הגה".
חשיבה זו מכניסה את האדם לחרדות רבות ולכן פוגעת בתפקודו בייחוד כאשר במרבית המקרים לא קורים באמת אסונות קטסטרופליים בהכרח ותמיד על כל מציאות. יכול להיות סיבות רבות לפרש כל אירוע שמתרחש. בדוגמא שהבאתי על החבר שלא השיב לשיחה, הסיבות יכולות להיות פשוטות מאין כמותן: הוא שכח את הטלפון שלו בבית, או שם אותו על שקט, הוא לא נמצא לידו, לא שמע את הצלצול, לא ראה את השיחה ולכן גם לא חזר, הוא נמצא בישיבה בעבודה/בשיחה אחרת ולא נעים לו להשיב וכו'… האדם איחר כי היה פקק גדול עקב עומס תנועה שגרתי לגמרי או עבודות בכביש וכד' ולאו דווקא עקב תאונה חלילה.
לסיכום- כל חשיבתו של אדם עם עיוות חשיבה זה הוא שאם דבר מה אינו הולך כשורה כנראה שאירע או יארע אסון.
3. הצמדת תוויות:
סוג עיוות מחשבה יחסית נפוץ. למעשה מדובר במתן הגדרות עצמיות מוחלטות סופיות והתייחסות אליהן כאילו זו האמת וככה זה. כמובן שברוב ככל המקרים, אין הדבר באמת כך. אנחנו לא באמת "התווית" שאותה שמנו לעצמנו או לאדם אחר בסביבתנו. אם התווית, ההשמצה, הינה חד פעמית, מילא יעבור לא נורא. אך אם זה חוזר על עצמו שוב ושוב, יש לזה השלכות ומחיר רגשי מורכב בהם האדם מתחיל באמת להאמין באותה תווית המולידה עוד סיבות למתן אותה התווית בבחינת אמונה שמגשימה את עצמה.
לדוגמא: כשאדם אומר לעצמו שהוא לא יוצלח ואין לו מזל – הוא מן הסתם בתחושתו מרגיש כישלון, תסכול, צער וכד'. אם זה רגעי לא נורא, אך אם זה חוזר שוב ושוב שהאדם יאמר לעצמו שהוא לא יוצלח ואין לו מזל, ולא יצליח בכלום וכו'.. הוא לבטח יספוג רק כישלונות..
בזה צריך מאוד להיזהר עם ילדים לא להצמיד להם תוויות: "אה, זה סתם עצלן לא עושה דבר" ; " הילד הזה, חבל לנסות, הוא לא מבין כלום…".
דוגמאות: "אני לא יוצלח וזהו, אין לי מזל"; "הוא אדם רע כי הוא לא שם לב אלי"; "הילד הזה עצלן וכלום לא יעזור". מיותר לציין כמה תוויות יכולות לקלקל יחסים, לפגוע בתפקוד ולהרוס חיים שלמים. ישנו מושג הנקרא "אמונה שמגשימה את עצמה". זה בדיוק זה. כשאומרים לילד אתה גרוע, הוא יאמין בזה ויוכיח שהוא גרוע.. וכך גם לחיובי: אתה מוצלח – הוא יוכיח שהוא מוצלח..
4. פרסונליזציה: העברה לפסים אישיים/ייחוס עצמי
האדם מניח שאירועים שליליים קשורים אליו באופן אישי, גם כאשר אין לכך ראיות. האדם מזהה סימנים ורמזים מהסביבה ובטוח שיש להם קשר אישי אליו. בנוסף, הוא משווה את עצמו תמיד לסביבתו ומנסה לקבוע מי חכם יותר, עשיר יותר…
דוגמא: "הבוס נזף בעובדים בישיבת צוות, הוא בטח התכוון אלי"; "המורה אמרה שהיו מבחנים עם תוצאות לא טובות – זה בטח היה שלי".
חשיבה כזו מביאה לרגשי נחיתות, תסכול, ירידה בביטחון העצמי ומובן שפוגעת בתפקודו ובאיכות חייו של האדם.
5. הכללה מוגזמת/הכללת יתר:
בסוג זה, האדם נוטה להגזמה. הוא עובר מציאות אחת ומכליל לכל המציאויות הבאות לדוגמא: אם עבר כישלון אחד, הוא לא יחשיב אותו כאירוע בודד, אלא כהוכחה לכישלון קבוע בכל החיים שלו. בהכללה לוקחים בעצם אירוע אחד וקובעים לעצמנו שכך יראו חיינו תמיד.
דוגמאות למחשבות עם נטייה להכללת יתר: "הוא פסל אותי בראיון העבודה, בטח לא אצליח בשום ראיון עבודה"; "אם אלך ל… תתרחש תאונה כי הייתה פעם תאונה שם"; "מאחר שלא הצלחתי במבחן הזה, בטח אכשל בכל המבחנים בחיים."
מובן שסוג מחשבה כזה, יכול לפגוע רבות בתפקוד שלנו, במצב רוחנו, ובאיכות החיים שלנו. גם בקרב ילדים אפשר לראות את נושא ההכללת יתר: "אם היא לא חברה שלי אז אין לי חברות בכלל / אין לי בכלל חברות בכיתה…" אם היה שיעור אחד משעמם בכיתה אזי כל השיעורים של המורה הזו.. משעממים".
6. אשמה/האשמה
כאן הכנסתי את שני הסוגים כי שניהם מדברים על אשמה, וזאת על אף שהם מעט הפוכים זה לזה:
באשמה – האדם לוקח על עצמו אשמה גם אם היא לא מוצדקת, למציאות שאירעה. לדוגמא אם התרחש איזה מאורע לא טוב, האדם בטוח שזה באשמתו. בגללו. זה קורה הרבה פעמים גם בקרב ילדים שאם ההורים רבים בניהם הם בטוחים (מסכנים) שההורים רבים בגללם. בגלל שהם היו ילדים לא טובים. בסוג זה של עיוות מחשבה, האדם נוטל על עצמו אחריות שאינה שלו, דבר הפוגע במצבו הרגשי ומן הסתם התפקודי.
בהאשמה- האדם מאשים את הזולת/הסביבה במה שקרה לו. נפלתי כי הרצפה עקומה. יתכן באמת שהרצפה עקומה, אך לא בהכרח. יתכן שנפלתי כי מיהרתי ולא שמתי לב לאן אני הולכת.
דוגמא: ילד שנכשל במבחן, מאשים את המורה: "אשמתו של המורה הזה שלא יודע ללמד, שלא רצה להסביר את השאלה במבחן…. כאן, הטעות היא שהוא לא ייקח אחריות על עצמו לתיקון המצב הקיים. אם הילד בטוח שהמורה אשם בכישלון שלו במבחן, אזי הוא לא ילמד להבא להיערך למבחן כראוי ואז שוב ייכשל.
7. חייב/צריך
גישה מחייבת פוגעת בתפקוד האדם היא מביאה אותו ללחצים רבים מאוד שהוא "חייב" לעשות/להשיג לקנות ולא – הוא כלום ולא שווה דבר. האדם משתמש במילים כמו "חייב" ו"צריך" כדי ליצור לחץ עצמי מוגזם. במרבית הגדול של המקרים, האדם אולי רוצה שיהיה לו וילה ענקית אבל הוא לא באמת חייב או צריך. הוא אולי רוצה לקבל 100 אבל לבטח הוא לא חייב לקבל 100. גם אם יקבל פחות, לכאורה , הוא יעבור את הקורס ויתקבל לעבודה.
דוגמאות: "אני חייב לקנות את המכשיר המתקדם בעולם"; "אני צריך להיות מושלם בכל תחום ובכל מקצוע".
ולמען האמת, אין באמת שום חובה אמיתית מציאותית לקנות את המכשיר הכי מתקדם בעולם… או להיות מושלם בכל תחום. להיפך סביר להניח שלא תהיה מושלם בכל תחום ובכל מקצוע.. יהיו תחומים שיותר ותחומים שפחות.
8. חשיבה מסננת – העצמת השלילי (פילטר שכלי שלילי) ומזעור החיובי
בסוג זה מאבדים את הפרופורציות המציאותיות. האדם מגדיל ומאדיר את הפרטים השליליים מעבר לממדיו האמתיים.
העצמת השלילי – מדובר על מציאות בה האדם מעצים מגדיל את השליליות באותה מציאות/חוויה. למשל כאשר ילד מקבל ציון 90, הוא נתפס על הניקוד שירד לו, ועצוב מכך ומצטער ולא שמח בכלל על כל ה 90% שהוא השיג!
במזעור החיובי – הכוונה כאן היא שאם הוא הצליח באותו מבחן, הוא לא יחשיב את זה להשיג שלו אלא ישייך לדברים אחרים כגון: המורה עשתה מבחן קל מאוד מאוד, אם היה מבחן יותר קשה, לא הייתי מצליח. הצלחתי רק כי למדתי עם .. וכו'.
בעצם בהעצמת השלילי – מביטים בשליליות מבלי להתייחס לדברים החיוביים שבחוויה/במציאות ובמזעור החיובי – גם אם יש כבר משהו חיובי הופכים אותו לשלילי. האדם מתמקד רק בחלקים השליליים של אירוע, ומזניח את החלקים החיוביים.
דוגמאות: "קיבלתי מחמאה על העבודה שלי, אבל זה בטח רק כי המרצה חש נקיפות מצפון, זה לא מגיע לי באמת".
9. הסקת מסקנות וניבוי העתיד / חשיבה רגשית
האדם מניח שהוא יודע מה חושב או מרגיש אדם אחר, ללא ראיות ממשיות ומוכחות. הוא מסיק את המסקנות בעצמו לפי מחשבותיו בלבד בלי לבדוק, לשאול באמת. ומבחינתו זו האמת, זו עובדה שרירה וקיימת. אם אני חושב שמשהו יקרה – הוא בטוח יקרה ומבחינתי זה כאילו כבר קרה…
דוגמאות לסוג עיוות מחשבה זה: ניבוי עתיד: אני חושב שאני אכשל במבחן – אז אין טעם לנסות בכלל. כי בטוח שאכשל.
הסקת מסקנות: היא לא אמרה לי שלום הבוקר – היא בטוח כועסת עלי ויש לה עלי משהו.
והרי ברור לנו שאם אני חושבת שאני אכשל זה לא בהכרח נכון אלא, מה שקורה שהאדם מאמין כל כך באמירותיו, שהוא לא מנסה לשנות אותן ונמנע מלבצע את הפעולה. אך אם ילמד ויחזור וישנן אין סיבה שייכשל לכאורה. ואם החברה לא אמרה שלום אין זה אומר שהיא כועסת אולי הייתה מוטרדת, עסוקה, לא שמה לב שהיית לא ראתה אותך כי שכחה את המשקפיים שלה ולא זיהתה אותך …
10. הצדקת התנהגות
האדם מוצא תירוצים להתנהגויות שליליות, ומצדיק אותן על ידי מצבים רגשיים או קיימים. הוא למעשה מתרץ את התנהגותו בשל מצבו הרגשי. אך לכאורה זו טעות גדולה שמביאה להשלכות מורכבות.
דוגמא נפוצה לכך, היא בנוגע לאכילה רגשית: "אני אוכלת שוקולד כי אני עצובה, מותר לי כך ארגיש יותר טוב.". "אני עצבנית לכן מותר לי לצעוק ולנהוג בחוצפה". והאמת, כמובן שוב, לא בגלל שאת עצבנית מותר לך לנהוג בחוצפה. ולא בגלל שאת עצובה את צריכה לאכול שוקולד.
ילדים יכולים לנצל מצבים מציאותיים כדי לקבוע בעצמם "הקלות": "לא יכולתי לעשות ש.ב כי אמא שלי בקשה שאעזור לה". הרבה מאוד מהפעמים כמובן, אין זה נכון. גם אם האם בקשה סיוע, זה בטח לא היה במקום ש.ב. אלא הילד החליט לעלות על הגל, לנצל את ההזדמנות שהאם הייתה עמוסה וזקוקה לעזרה כדי לא לבצע ש.ב.
לסיכום,
קיימים מגוון רחב של סוגי מחשבות מעוותות. לא כולם מחלקים אותם כמו שחלקתי אותם אני, יש כאלו שמפצלים וקוראים בשמות אחרים. אך המשתף והזהה לכולם הוא שהמחשבות הללו הם פוגעניות, לא מקדמות, לא יעילות, שליליות ואפשר ורצוי כמה שיותר מוקדם, ללמוד להכיר אותן, לזהות אותן, ולהחליף ביניהן למחשבות מקדמות וחיוביות. כאלו שנותנות לנו אנרגיה לפעול ולא מדכאות את היצירתיות והרצון שלנו לחיות, לעשות ליצור להיות.
ממליצה מאוד להיכנס ולקרא:
- מי"ם: מחשבה יוצרת מציאות
- מודל אפר"ת
- איך מזהים בעיות רגשיות אצל ילדים
- שעון רגשות
- תרגילי נשימה להרגעה
- דמיון מודרך לאיזון, הרפיה והגשמה עצמית
- פעילות בנושא רגשות לילדים
- ברכה לעצמי
- ויש עוד הרבה מאוד תכנים חשובים ומסרים בקטגוריית טיפים ועצות לחיים וגם ב סיפורים ומשלים ובשביל ילדים.
ברכה והצלחה בכל!